Zdrowa śniadaniówka do szkoły nie musi być droga. Jak skomponować drugie śniadanie dla dziecka?
Początek roku szkolnego często oznacza dla rodziców powrót do codziennego pytania: co zapakować dziecku do śniadaniówki, żeby posiłek był zdrowy, sycący, chętnie zjedzony, a przy tym nie wymagał kupowania drogich czy modnych produktów?
- Dobra wiadomość jest taka, że wartościowe drugie śniadanie nie musi być ani skomplikowane, ani kosztowne. Nie potrzebujemy egzotycznych owoców, specjalnych produktów „fit”, gotowych batonów proteinowych czy codziennie innego zestawu składników. Znacznie ważniejsze są prostota, regularność i odpowiednie połączenie kilku podstawowych grup produktów – dr n. o zdrowiu Małgorzata Słoma – Krześlak z Katedry Dietetyki-Zakładu Żywienia Człowieka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.
Co powinno znaleźć się w szkolnej śniadaniówce? Najprostszy schemat można oprzeć na czterech elementach: produkt zbożowy + źródło białka + warzywo lub owoc + napój.
Tak skomponowany posiłek dostarcza energii potrzebnej podczas lekcji, a jednocześnie pomaga utrzymać sytość do kolejnego posiłku.
Bazą może być zwykłe pieczywo – nie musi być to kosztowny chleb z piekarni rzemieślniczej. Dobrym wyborem będzie pieczywo razowe lub mieszane, bułka grahamka czy tortilla.
Do tego warto dołączyć źródło białka, na przykład jajko, twarożek, serek naturalny, hummus, pastę z fasoli, kawałek pieczonego mięsa czy ser.
- Uzupełnieniem powinny być warzywa lub owoce. I również tutaj nie ma potrzeby sięgania po drogie produkty. Marchew, jabłko, gruszka, śliwka, ogórek czy pomidor mogą być równie dobrym wyborem jak borówki, mango czy awokado. Warto pamiętać, że to nie pojedynczy „superprodukt” decyduje o wartości odżywczej posiłku, ale całokształt sposobu żywienia dziecka – dodaje ekspertka ŚUM.
Śniadaniówka nie musi wyglądać jak z mediów społecznościowych. Kolorowe pudełka podzielone na kilka przegródek, kanapki wycinane w kształt gwiazdek, egzotyczne owoce i codziennie inny zestaw produktów mogą wyglądać atrakcyjnie, ale nie są warunkiem zdrowego żywienia. Rodzic nie musi codziennie przygotowywać pięciu różnych przekąsek.
Często zupełnie wystarczy:
kanapka z jajkiem i warzywami oraz jabłko,
bułka grahamka z twarożkiem, ogórek i gruszka,
tortilla z pastą z fasoli i warzywami,
jogurt naturalny z płatkami owsianymi i bananem,
domowa owsianka z jabłkiem i cynamonem,
kanapka z pieczonym mięsem, pomidorem i sałatą oraz sezonowy owoc.
Prosty posiłek zjedzony przez dziecko będzie zdecydowanie lepszym rozwiązaniem niż bardzo „idealna” śniadaniówka, której zawartość wróci po lekcjach do domu. Dobrym sposobem na ograniczenie kosztów jest wykorzystywanie składników przygotowywanych dla całej rodziny.
- Jeżeli poprzedniego dnia na obiad przygotowano pieczonego kurczaka, jego niewielką porcję można następnego dnia wykorzystać do kanapki lub tortilli. Ugotowane jajko może stać się podstawą pasty kanapkowej. Z ugotowanej fasoli lub ciecierzycy można przygotować prostą pastę z dodatkiem jogurtu, oliwy i przypraw - wyjaśnia dr n. o zdrowiu Małgorzata Słoma – Krześlak.
Takie podejście pozwala jednocześnie ograniczyć marnowanie żywności. Warto również kierować się sezonowością. Jesienią jabłka, gruszki czy śliwki będą zwykle tańszym wyborem niż owoce sprowadzane z odległych regionów świata, a nadal stanowią wartościowy element diety.
Co do picia?
Najlepszym podstawowym napojem do szkoły pozostaje woda.
Nie ma potrzeby dodawania do niej syropów ani kupowania napojów witaminowych czy smakowych. Jeśli dziecko niechętnie pije czystą wodę, można stopniowo przyzwyczajać je do jej smaku albo dodać do bidonu plaster cytryny, pomarańczy czy kilka listków mięty.
Soki, napoje owocowe i słodzone herbaty nie powinny zastępować wody na co dzień.
Dziecko powinno mieć wpływ na zawartość śniadaniówki
Jednym z najprostszych sposobów zwiększenia szansy, że posiłek zostanie zjedzony, jest zaangażowanie dziecka w jego przygotowanie.
Można zapytać: „Wolisz jutro kanapkę z jajkiem czy z twarożkiem?”, „Do pudełka pakujemy jabłko czy gruszkę?”.
Nie chodzi o to, aby dziecko samo decydowało o całym jadłospisie, ale o danie mu możliwości wyboru pomiędzy kilkoma wartościowymi produktami.
To również element edukacji żywieniowej i budowania samodzielności.
5 prostych i niedrogich pomysłów do szkolnego lunchboxa
Nie każda śniadaniówka musi opierać się na klasycznej kanapce. Warto od czasu do czasu wykorzystać proste potrawy, które można przygotować wieczorem, a rano jedynie zapakować do pudełka.
1. Placuszki z serka wiejskiego
To bardzo prosty sposób na połączenie produktu zbożowego i źródła białka. Placuszki dobrze smakują również na zimno, dlatego świetnie nadają się do szkolnego lunchboxa.
Składniki:
1 opakowanie serka wiejskiego, ok. 200 g,
1 jajko,
4–5 łyżek płatków owsianych lub mąki,
opcjonalnie: pół banana, odrobina cynamonu.
Przygotowanie:
Serek wiejski połączyć z jajkiem i płatkami. Można całość krótko zmiksować lub pozostawić bardziej wyczuwalną strukturę serka. Smażyć niewielkie placuszki na patelni z nieprzywierającą powierzchnią, używając niewielkiej ilości tłuszczu.
Do lunchboxa: 2–3 placuszki + pokrojone jabłko lub gruszka + kilka słupków marchewki.
2. Owsiane placuszki bananowe
Dobry sposób na wykorzystanie bardzo dojrzałego banana, który często zostałby wyrzucony.
Składniki:
1 dojrzały banan,
1 jajko,
4–5 łyżek płatków owsianych,
opcjonalnie: cynamon.
Przygotowanie:
Banana rozgnieść widelcem, wymieszać z jajkiem i płatkami. Odstawić na kilka minut i smażyć małe placuszki.
Do lunchboxa: placuszki + jogurt naturalny w osobnym, szczelnym pojemniczku + sezonowy owoc.
3. Mini tortilla z pastą jajeczną
Składniki:
1 tortilla pełnoziarnista,
1 ugotowane jajko,
1 łyżka jogurtu naturalnego,
kilka plasterków ogórka,
sałata,
niewielka ilość pieprzu lub łagodnych ziół.
Przygotowanie:
Jajko rozgnieść z jogurtem. Posmarować tortillę pastą, dodać warzywa, ciasno zwinąć i pokroić na mniejsze kawałki.
Do lunchboxa: tortilla + pomidorki lub słupki papryki + jabłko.
4. Pasta z białej fasoli do kanapek
Nasiona roślin strączkowych należą do produktów bardzo wartościowych, a jednocześnie relatywnie tanich.
Składniki:
około ½ szklanki ugotowanej białej fasoli lub fasoli z puszki,
1–2 łyżki jogurtu naturalnego,
kilka kropli soku z cytryny,
łagodne zioła,
opcjonalnie niewielka ilość oleju lub oliwy.
Przygotowanie:
Wszystkie składniki zmiksować lub dokładnie rozgnieść widelcem.
Pastę można wykorzystać do kanapki z ogórkiem, pomidorem lub sałatą.
Do lunchboxa: kanapka z pastą + marchewka + gruszka.
5. Muffinki jajeczne z warzywami
To także dobry sposób na wykorzystanie niewielkich ilości warzyw, które zostały w lodówce.
Składniki:
3 jajka,
kilka łyżek drobno pokrojonej papryki, pomidora, cukinii lub innych warzyw,
niewielka ilość startego sera,
zioła.
Przygotowanie:
Jajka roztrzepać, wymieszać z warzywami i niewielką ilością sera. Masę przełożyć do foremek na muffinki i piec około 15–20 minut w temperaturze 180°C, aż jajko się zetnie.
Do lunchboxa: 1–2 muffinki + kromka pieczywa lub mała bułka + sezonowy owoc.
Można przygotować więcej na dwa dni
Nie trzeba przygotowywać każdej potrawy rano przed wyjściem do szkoły. Placuszki, muffinki czy pastę kanapkową można zrobić poprzedniego wieczoru, a część potraw przygotować od razu w większej ilości.
To oszczędza zarówno czas, jak i pieniądze
W przypadku produktów wymagających chłodzenia, zwłaszcza potraw zawierających nabiał, jajka czy mięso, szczególnie w cieplejsze dni warto zadbać o odpowiednie warunki przechowywania, np. używać torby termicznej lub wkładu chłodzącego.
Czego nie trzeba całkowicie zakazywać?
Zdrowa dieta dziecka nie wymaga absolutnego zakazu słodyczy czy produktów rekreacyjnych.
Znacznie ważniejsze jest to, aby nie stanowiły one podstawy codziennego drugiego śniadania. Drożdżówka czy niewielki deser zjedzone od czasu do czasu nie przekreślają prawidłowo skomponowanej diety.
Problem pojawia się wtedy, gdy codzienna śniadaniówka opiera się przede wszystkim na słodkich bułkach, batonikach, ciastkach, słodzonych napojach i wysoko przetworzonych przekąskach, a brakuje w niej produktów dających większą sytość oraz dostarczających białka, błonnika, witamin i składników mineralnych.
Najważniejsza jest regularność, nie perfekcja
Przygotowanie śniadaniówki nie powinno być kolejnym źródłem presji dla rodziców.
Dziecko nie potrzebuje codziennie innego, perfekcyjnie skomponowanego pudełka. Może przez kilka dni zabierać podobną kanapkę, jeśli ją lubi i chętnie zjada.
Najważniejsze, aby w większości dni w śniadaniówce znalazł się prosty posiłek zawierający produkt zbożowy, źródło białka, warzywo lub owoc oraz wodę.
Zdrowe żywienie dzieci może być naprawdę proste i, co równie ważne, może być dostępne niezależnie od zasobności domowego budżetu.
Dane wysyłjącego:
Agata Pustułka
