Dieta i nawodnienie w czasie upałów
Podczas upałów nie każdy potrzebuje napoju z elektrolitami, ale każdy powinien zadbać o regularne przyjmowanie płynów. Wysokie temperatury zwiększają ryzyko odwodnienia, przegrzania i zaburzeń elektrolitowych, szczególnie u seniorów, małych dzieci, osób przewlekle chorych oraz pracujących lub ćwiczących na zewnątrz.
Podstawowym napojem powinna być woda, a osoby starsze nie powinny kierować się wyłącznie pragnieniem, które bywa u nich osłabione. Barwa moczu może być jedynie orientacyjnym wskaźnikiem nawodnienia: ciemniejszy mocz często wskazuje na niedobór płynów, ale jego kolor zmieniają także leki, suplementy, żywność i niektóre choroby.
Napoje z elektrolitami mogą być przydatne podczas długotrwałego, intensywnego wysiłku lub pracy w wysokiej temperaturze, gdy dochodzi do obfitego pocenia. Dla większości osób w codziennych warunkach wystarczą woda i zbilansowana dieta dostarczająca sodu oraz potasu; rutynowe sięganie po dodatkowe elektrolity „na zapas” zwykle nie jest potrzebne.
– Elektrolity nie są potrzebne każdemu w każdy letni dzień. Ważniejsze są regularne picie, ograniczenie alkoholu, bezpieczne przechowywanie żywności i szybka reakcja na objawy przegrzania – wyjaśnia dr n. o zdrowiu Małgorzata Słoma-Krześlak, dietetyczka ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach.
W praktyce: pij regularnie małymi porcjami, wybieraj wodę i produkty bogate w wodę, a jedzenie przechowuj w chłodzie. Osoby z niewydolnością serca lub nerek, przyjmujące diuretyki albo mające zalecone ograniczenie płynów powinny ustalić sposób nawadniania z lekarzem. Splątanie, utrata przytomności, drgawki lub bardzo wysoka temperatura ciała wymagają pilnej pomocy.
Kawa, herbata i zdrowie — co naprawdę mówią badania
Dla większości zdrowych dorosłych umiarkowane picie kawy jest bezpieczne i może być elementem zdrowej diety. W badaniach spożycie około 3–4 standardowych filiżanek dziennie wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, niektórych chorób serca i wątroby oraz z niższą śmiertelnością ogólną, choć wielkość porcji i zawartość kofeiny mogą się znacznie różnić.
- Są to przede wszystkim badania obserwacyjne, dlatego pokazują zależności, ale nie dowodzą, że kawa bezpośrednio zapobiega chorobom. Efekt kawy nie jest też tożsamy z efektem samej kofeiny — napar zawiera setki innych związków, w tym polifenole (związki roślinne o silnym działaniu przeciwutleniającym, do których najważniejszych źródeł należą owoce jagodowe, kakao oraz zielona herbata). Korzystne zależności obserwuje się również dla herbaty, ale nie oznacza to, że którykolwiek z tych napojów jest konieczny dla zdrowia – tłumaczy dietetyczka dr Małgorzata Słoma-Krześlak.
Dla większości zdrowych dorosłych łączna podaż do 400 mg kofeiny na dobę jest uznawana za bezpieczną, a w ciąży zwykle zaleca się nie przekraczać 200 mg. Indywidualna tolerancja może być jednak znacznie mniejsza. Ostrożność jest wskazana przy niekontrolowanym nadciśnieniu, zaburzeniach lękowych, kołataniu serca oraz wieczorem, gdy kofeina pogarsza sen.
Liczy się nie tylko liczba filiżanek, lecz także moc naparu, sposób przygotowania i dodatki. Kawa niefiltrowana może podnosić LDL-C, a syropy i cukier zwiększają jej kaloryczność.
W praktyce: jeśli lubisz kawę lub herbatę i dobrze je tolerujesz, wybieraj umiarkowane porcje, ograniczaj cukier i słodkie dodatki, a przy podwyższonym LDL-C częściej sięgaj po kawę filtrowaną przez papier. Nie ma powodu, aby zaczynać pić kawę wyłącznie „dla zdrowia”.
Kofeina a serce — co mówi oświadczenie AHA z 2026 roku
Nowe oświadczenie AHA z lipca 2026 r. porządkuje wiedzę o kofeinie i sercu, ale nie daje podstaw do uznania jej za lek ani truciznę. Większość dostępnych dowodów ma charakter obserwacyjny i dotyczy przede wszystkim kawy, dlatego trudno oddzielić działanie samej kofeiny od wpływu innych składników naparu.
Kofeina jest szybko wchłaniana, metabolizowana głównie przez enzym CYP1A2 i poprzez blokowanie receptorów adenozynowych nasila aktywność współczulną, co może przejściowo podnosić ciśnienie i tętno. Reakcja jest jednak bardzo indywidualna i zależy od genetyki, wieku, nawyków, dawki oraz chorób współistniejących.
Spożycie kawy z kofeiną wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, a umiarkowane spożycie — z niższym ryzykiem choroby wieńcowej i udaru. Niskie i umiarkowane spożycie łączy się także z niższym ryzykiem niewydolności serca, natomiast bardzo duże może działać niekorzystnie. Dane z badania randomizowanego sugerują możliwe zmniejszenie nawrotów migotania przedsionków, ale jednocześnie większą liczbę dodatkowych skurczów komorowych.
– Wniosków o kawie nie wolno przenosić na napoje energetyczne ani suplementy z dużymi dawkami kofeiny. Ich skład i sposób spożycia są inne, a ryzyko arytmii może być większe – ostrzega dietetyczka dr Małgorzata Słoma-Krześlak.
W praktyce: dla większości zdrowych dorosłych łączna podaż kofeiny do 400 mg na dobę jest uznawana za bezpieczną, lecz indywidualna tolerancja może być mniejsza. Ogranicz wysokie dawki kofeiny w suplementach i napojach energetycznych, szczególnie przy kołataniu serca, wzroście ciśnienia lub niepokoju.
*AHA- amerykańskie towarzystwo kardiologiczne
Dane wysyłającego:
Patrycja Matusińska
